Ejercicio físico para mejorar la salud cardiovascular

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Un aspecto clave para mantener la salud cardiovascular es mantenerse físicamente activo.

La inactividad física es en sí un factor de riesgo importante para la enfermedad cardiovascular. Además, sus efectos adversos influyen y potencian otros factores de riesgo. La actividad física regular puede ayudarle a controlar su peso y de esta forma a bajar el colesterol LDL. También puede ayudarle a aumentar el colesterol HDL, bajar los triglicéridos y mejorar el estado de su corazón y de sus pulmones. Además, ayuda a reducir la tensión arterial y el riesgo de diabetes.

Actividad física apropiada

Para obtener los beneficios de la actividad física no es necesario correr una maratón, sin embargo cada uno de nosotros podemos ajustarla a nuestras características personales dependiendo de que esta actividad sea:

  • Actividad ligera: mientras se adapta a la actividad física, intente hacer algo ligero, como andar despacio (16 minutos/kilómetro), hacer bricolaje, la limpieza de la casa, el cuidado de los niños o tenis de mesa.
  • Actividad de intensidad moderada: caminar a 10 minutos/kilómetro, arreglar el jardín, hacer bicicleta, patinar, tenis, golf o bailar.
  • Actividad de alta intensidad: correr a 7 minutos/kilómetro, subir cuesta arriba cargado, jugar al baloncesto, fútbol, natación o escalar una montaña.

Si usted padece enfermedad cardiovascular, hipertensión o diabetes, o si es un hombre mayor de 40 años o una mujer mayor de 50 que desea iniciar una actividad física, debe consultarlo con su médico antes de empezar un programa.

Si el médico no ve inconveniente, trate de seguir una actividad moderada-intensa al menos 30 minutos. Por ejemplo, caminar a paso rápido (6 km a la hora) preferiblemente todos los días de la semana. Las actividades moderadas intensas incluyen bailar, jugar a los bolos, bicicleta (8 kilómetros en 30 minutos), así como jardinería y limpieza de la casa. Actividades más intensas incluyen correr, natación, aeróbic, o jugar al baloncesto, fútbol o tenis. Por ejemplo, el simple hecho de permanecer de pie durante una hora al día en lugar de sentarse a ver la televisión consume el equivalente a 1-2 kg de grasa por año. No olvide que la clave para perder peso es comer menos y hacer más ejercicio.

Ventajas del ejercicio físico sobre los factores de riesgo cardiovascular

  • Obesidad.- El ejercicio produce un mayor gasto de calorías, por lo que a igual consumo calórico con la dieta, su eliminación será mayor. Así mismo, el ejercicio aumenta la masa muscular, que es un tejido que consume muchas calorías para funcionar, lo que evita que el exceso calórico se almacene en forma de grasa.
  • Niveles de colesterol.- Disminuye el colesterol total y triglicéridos, aumentando la proporción de HDL (colesterol “bueno”). Ocurre también que los fármacos que reducen el colesterol actúan con mayor eficacia en las personas que tienen el peso adecuado o un sobrepeso leve.
  • Niveles de glucosa.- El ejercicio favorece la entrada de glucosa en las células, por lo que retrasará la aparición de diabetes tipo 2 (de aparición tardía, después de los cuarenta años, y más frecuente en personas con sobrepeso).
  • Tensión arterial.- El ejercicio favorece la dilatación de los vasos periféricos, lo que ayuda a disminuir la tensión arterial.
  • Corazón.- A través del ejercicio físico, empezará a disminuir el pulso, es decir, el número de latidos cardíacos por minuto; esto significa que el corazón trabajará menos para conseguir el mismo rendimiento, y por tanto, nos va a durar más tiempo en perfecto estado.
  • Pulmones.- Aumenta la capacidad pulmonar para el esfuerzo.
  • Articulaciones.- Aumenta su flexibilidad y favorece la retención de calcio sobre los huesos, evitando la osteoporosis.

Aunque la práctica del deporte es muy aconsejable, aún resulta más rentable incorporar a la rutina diaria actividades que supongan un cierto esfuerzo físico.

Artículo original de: https://www.colesterolfamiliar.org/habitos-de-vida-saludables/ejercicio-fisico/

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